L'alimentation  de la femme enceinte.

Document rédigé par les membres 
de la Commission Départementale Consultative de la Gironde sur l'Alimentation des Personnels Fragiles.

Une alimentation équilibrée 

Répartition alimentaire au cours de la journée 

Mes risques toxiques et alimentaires

Listériose – Toxoplasmose : comment les éviter ? 

Conseils à propos des petits maux de la grossesse 

Mon alimentation après l'accouchement 

Une alimentation équilibrée

Ne vous inquiétez pas, la grossesse n'est pas une maladie, c'est un état normal !

Vous ne devez pas bouleverser vos habitudes alimentaires mais tout simplement être attentive à certains besoins.

L’alimentation doit répondre à
DEUX OBJECTIFS

• Assurer la formation d'un enfant en bonne santé et de poids normal.
• Maintenir votre capital santé de future maman.

Les MOTS CLÉS

Vous devez manger deux fois mieux, et non deux fois plus.

Ils permettent de couvrir vos besoins en évitant les excès et les carences.

Ce que vous
DEVEZ SAVOIR

Ma prise de poids sera-t-elle importante ?

Il n'y a pas de prise de poids idéale, elle s'échelonnera entre 8 et 15 kg selon le poids antérieur.

Toute prise de poids excessive ou insuffisante nécessite la consultation d'un médecin ou d'un diététicien.

Sans devenir une "obsédée" du pèse personne, vous devez contrôler régulièrement votre prise de poids.

• Ce sont les éléments "bâtisseurs" de l'organisme indispensables au bon développement du fœtus, notamment de son cerveau.
• Il est nécessaire d'assurer un bon équilibre entre les protéines d'origine animale (viande, poisson, œufs, lait et fromage) et les protéines d'origine végétale (pain, céréale, légume secs).

• Ce sont des aliments énergétiques qui sont indispensables.
• Privilégiez les aliments riches en sucres complexes (pain, céréales, légumes secs) par rapport aux sucres simples (sucre, confiseries, pâtisseries, boissons sucrées…) dont l'abus peut être responsable d'une prise de poids excessive.
• L'exclusion totale des sucres n'est pas justifiée pendant votre grossesse sauf avis médical.
• L'utilisation de "sucrettes" ne paraît pas souhaitable.

Source d'énergie nécessaire à la formation du fœtus et notamment de son système nerveux.

• Consommez avec modération les aliments très gras (charcuterie, sauces, fritures) pour éviter les troubles digestifs et un apport calorique excessif.

L'organisme a besoin de lipides en quantité contrôlée :

• la crème fraîche et le beurre : pour l'apport en vitamine A
• l'huile de colza, de soja et d'olive : pour l'apport en acides gras essentiels, utilisés lors des assaisonnements.

• Les fibres jouent un rôle essentiel dans la prévention contre la constipation.
• Vous pouvez les trouver dans les fruits, les légumes verts et les légumes secs.

Vos BESOINS SPÉCIFIQUES

En plus d'une alimentation variée en tant que femme enceinte vous avez des besoins augmentés en fer, calcium et oligo-éléments.

Ceux- ci sont en général couverts par l'alimentation, mais dans certains cas exceptionnels un apport supplémentaire peut être envisagé, sous contrôle médical, en particulier pour la vitamine D à partir du sixième mois de grossesse.

Pour constituer les réserves du fœtus, vous le trouverez essentiellement dans la viande, le poisson, les œufs.

Vos besoins sont augmentés pendant la grossesse. Ils sont présent dans les légumes verts crus, surtout les salades.

Pour assurer la formation du squelette du fœtus et maintenir votre capital santé de future mère. Il se trouve principalement dans les produits laitiers.

• ½ litre de lait apporte 600 mg. de calcium, soit autant que : 

4 yaourts ou 600 g. de fromage blanc ou 60 g. de gruyère ou 2 kg d'oranges.

En consommant des produits laitiers :

• Du lait : ½ litre soit 5 verres

Le boire chaud ou froid, aromatisé de thé léger ou de chicorée, de café léger, de caramel ou de fruits mixés selon vos goûts.

Intégrez-le dans des préparations, dans des sauces blanches ou béchamel, dans les purées et gratins, entremets et desserts.

Si vous ne supportez pas le lait entier, choisissez du lait demi-écrémé mais surtout ne le supprimez pas de votre alimentation sans l'avis de votre médecin.

Le lait pour femme enceinte, qui existe sur le marché, est un excellent complément alimentaire.

• Du fromage : 2 portions de 25 à 30 g. (30g = un morceau de camembert divisé en 8)

C’est consommer chaque jour des produits de chaque groupe d’aliments.

Laitages, yaourts, petits suisses, fromages.

• Ils apportent les protéines indispensables à l'organisme pour renouveler les cellules*, les tissus*.

Ils sont aussi le support des anticorps*.

• Ils sont également sources de calcium et de vitamine D.

Ils apportent des protéines d’excellente qualité et du fer.

Crus ou cuits, ils sont intéressants pour leur richesse en eau, sels minéraux, vitamines et glucides.

Ils apportent des fibres utiles sauf en cas de diarrhée.

Vous devez consommer des légumes et fruits crus pour leur apport en vitamine C.

Céréales, pâtes, riz, semoule, pain, pomme de terre, légumes secs. Ils apportent de l'énergie grâce aux glucides complexes qu'ils contiennent ainsi que des fibres et des vitamines du groupe B.

Leur consommation est souvent insuffisante (on conseille 150 g. de pain par jour par exemple).

Huile, beurre, margarines, crème fraîche, toutes sont riches en lipides.

• Le beurre contient de la vitamine A et D.
• Les huiles apportent les acides gras essentiels et la vitamine E.

Riches en calories, les matières grasses sont à consommer en quantités contrôlées.

Sucre, confiture, miel, confiseries, pâtisseries sont des glucides simples, sources d'énergie utilisable rapidement par l'organisme.

La quantité quotidienne de ces produits, surconsommés actuellement, ne devrait pas dépasser 50 g. par jour.

NON.

Sauf avis médical, un régime "sans sel" n'est pas justifié pendant votre grossesse, même au cours du troisième trimestre.

Il est cependant recommandé de saler modérément.

Répartition alimentaire au cours de la journée

Manger est un plaisir.

Le repas est un moment de détente, de convivialité.

Prenez le temps de bien manger et n'oubliez pas de boire !

• 3 repas et 2 collations par jour vous sont nécessaires pendant votre grossesse. Vous éviterez ainsi les nausées au cours du premier trimestre ainsi que les hypoglycémies.
• Ne sautez pas de repas, en particulier le petit-déjeuner, pour permettre une bonne assimilation des aliments et assurer un apport nutritionnel régulier. Ainsi vous limiterez le "grignotage" : prise d'aliments sucrés (biscuits, confiseries).

"Grignoter" peut vous faire prendre du poids trop rapidement et vous faire perdre l'appétit pour les aliments indispensables.

• Lait aromatisé : un bol ou équivalent en laitage ou fromage.
• Pain ou biscottes ou céréales ou viennoiserie.
• Confiture ou miel ou gelée (une cuillère à café)
• Sucre (un morceau) ou une cuillère de chocolat en poudre.
• Un fruit frais ou un verre de jus de fruit sans sucre.

• Un verre de lait demi-écrémé ou un yaourt peu sucré.

• Une portion de crudités au moins une fois par jour

Ou un potage de légumes (pour les potages déshydratés pas plus d’une fois par semaine)

Ou 1 charcuterie ou 1 entrée chaude (1 fois par semaine).

• 100 g. de viande environ

Ou 100 g. de poisson (au minimum 2 fois par semaine)

Ou 2 œufs (2 fois par semaine).

• Légumes verts cuits, à volonté (1 fois par jour)

Ou pommes de terre (deux grosses), riz, pâtes, semoule, maïs, légumes secs (1 fois par jour).

• 25 g. de fromage

Ou 1 laitage peu sucré.

• 1 fruit cru ou cuit, sachant qu'il faut au moins 1 crudité (par repas) ou 1 pâtisserie (1 fois par semaine)

• 2 à 3 tranches de pain.

• Matières grasses pour assaisonner sans excès

• 1 verre de lait ½ écrémé

Ou 1 laitage peu sucré

Ou 1 portion de fromage

• 1 portion de pain

Ou des céréales

Ou 2 biscuits

Buvez au minimum 1,5 litres d'eau par jour (eau du robinet, eau de source, eau minérale naturelle)

Cas particuliers

Votre croissance n'est peut être pas terminée.

Vous devez ajouter, chaque jour, pour vos besoins personnels :

• 1 verre de lait, 1 yaourt et 1 portion de fromage
• 1 part de légumes frais
• 1 fruit
• 1 cuillère à café de beurre

Informez votre médecin car les risques de manquer de certains éléments nutritifs sont à craindre.

• Une supplémentation à partir du 2e trimestre est souhaitable.
• L'utilisation de lait "spécial femme enceinte" peut être très utile.

En accord avec votre médecin, augmentez éventuellement les doses de fer et de vitamines en fin de grossesse.